changeslim.com

ท่าออกกำลังกาย กระชับหน้าท้องหลังคลอด


โพสต์เมื่อ: 6 ธ.ค 2562 เวลา 22:08:07 น. อ่าน: 160 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายที่เรานำมาเสนอนี้ ได้มีผู้ทดลองทำแล้วได้ผลมาแล้วค่ะ ภายใน 3 เดือน หน้าท้องลดลงไป3 นิ้วเลยทีเดียว เพียงแต่คุณตั้งใจแน่วแน่ว่าจะต้องลดให้ได้ เข้าโปรแกรมการออกกำลังกายนี้เพียง สัปดาห์ละ 4 วัน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหัวใจที่เข้มข้น 40 นาทีที่คุ้มค่าด้วยการวิ่งบนเครื่องวิ่งสายพาน  สลับกับบริหารหน้าท้องที่ให้ประสิทธิภาพสูงหลายๆ รอบ การทำเช่นนี้เป็นการทำให้หัวใจคุณสูบฉีดตลอดเวลา ทำให้เผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน

 
    คำแนะนำ
เริ่มต้นโปรแกรมด้วยการวอร์มการออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนเครื่องวิ่ง 10 นาที ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ไต่บันไดหรือกระโดดเชือก จากนั้นออกกำลังกายบริหาร 2 ท่าแรก  และบริหารหลอดเลือดหัวใจต่ออีก 10 นาที ทำให้หนักหน่วงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามด้วยบริหารอีก แต่คราวนี้ให้ทำมากกว่า 2 ท่า แล้วกลับไปบริหารหลอดเลือดหัวใจอีก 10 นาที ซึ่งเป็นการออกกำลังครั้งสุดท้าย แล้วตามด้วยการบริหารสุดท้ายอีก 2 ท่า ทำเช่นนี้อาทิตย์ละ 4 ครั้ง คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณ


การบริหารหลอดเลือดหัวใจด้วยเครื่องวิ่งสายพาน
รอบที่ 1 (วอร์มอัพ)
วิ่งอยู่กับที่บนเครื่องด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 1 นาที

รอบที่ 2 (ปั่นเต็มฝีเท้า)
ตั้งความเร้วเครื่องที่ 8 ไมล์ต่อชั่วโมง แล้ววิ่งแบบเร้ว 30วินาทีแล้วพัก 30 วินาที ทำเช่นนี้ 4 รอบ

รอบที่ 3 (ปั่นไต่ระดับ)
ตั้งความเร็วของเครื่องวิ่งไว้ที่ 10 ไมล์ต่อชั่วโมง ความลาดเอียกที่ 7 แล้วปั่นสุดฝีเท้า 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาที ทำเช่นนี้ 4 รอบ

รอบที่ 4 (Cool down)
ตั้งความเร็วที่ 5 ไมล์ต่อชั่วโมง แล้ววิ่งสบายๆ ช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที

ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้อง
ท่าที่ 1 ซิตอัพ



นอนหงายงอเข่าให้ดค้งทำมุม 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น นิ้วสอดประสานใต้คอเพื่อช่วยพยุงตัว ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงบนยกบ่าและลำตัวขึ้นจากพื้น ขณะเดียวกันก็พยายามตรึงกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่างให้ยึดติดกับพื้น ค่อยๆ ลดตัวลงแตะพื้นเต็มๆ ทำ 25 ครั้ง และทำจนครบ 50 ครั้ง

ท่าที่ 2 เอี้ยวตัวซิตอัพ



นอนหงายหลัง งอเข่าให้ดค้งทำมุง 45 องศา เท้าวางราบกับพื้น นิ้วสอดประสานกันใต้คอ เพื่อช่วยพยุงตัว กดบ่าลงกับพื้น ยกลำตัวขึ้นแบบซิตอัพ พอรู้สึกว่ายกขึ้นสูงสุดแล้วให้บิดตัวไปทางซ้าย โดยหักข้อศอกนำทาง จากนั้นบิดตัวมาทางขวาทันที กลับลำตัวมาอยู่ตรงกลาง ค่อยๆ ปล่อยตัวลงแตะพื้น ทำซ้ำอีก 25 ครั้ง และทำให้ครบ 50 ครั้ง

ท่าที่ 3 ซิตอัพให้เข่าแตะศอก



นอนหงายกับพื้น เข่าทั้งคู่ยกขึ้นขนานกับหนัาอก ใช้นิ้วสอดประสานใต้คอ ข้อศอกชี้ไปทางด้านข้าง ยกหัวตั้งขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น ยกตั้งขึ้นจนข้อศอกแตะหัวเข่า เกร็งไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยลำตัวลงแตะพื้นช้าๆ แต่เข่ายังขนานอยู่บนหน้าอก ทำซ้ำ 25 ครั้ง และทำจนครบ 50 ครั้ง

ท่าที่ 4 ขว้างลูกบอล

 
นอนหงายกับพื้นให้หัวเข่าดค้งทำมุม 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น มือทั้ง 2 ถือลูกบอลหนัก 9 ปอนด์ วางอยู่บนพุง ทีนี้เริ่มซิตอัพแบบเต็มที่ หลังตรงและให้ลูกบอลแตะเข่าไว้ จากนั้นหยียดแขนให้ตรงเหมือนกำลังโยนลูกบอล ค่อยๆ ลดตัวลงพื้น หดแขนและลูกบอลกลับมาที่พุงโดยการงอข้อศอก ทำซ้ 15 ครั้ง และทำจนครบ 25 ครั้ง

 

ท่าที่ 5 บิดตัวเขวี้ยงลูกบอล



ทำแบบท่าที่ 4 แต่ในขณะที่ยกลำตัวขึ้นตอนซิตอัพ ให้บิดตัวไปทางซ้าย ยืดแขนตึงไปทางซ้าย สลบัข้างทำซ้ำไปมา 20 ครั้ง ทำจนครบ 40 ครั้ง

ท่าที่ 6 ขี่จักรยาน



นอนหงายบนพื้น เข่าโค้งทำมุม 90 องศา เท้าวางราบไปกับพื้น งอเข่าเข้ามาหาข้อศอก บิดศอกขวาให้แตะเข้าซ้าย ทำสลับกัน 20 ครั้ง

ท่าที่ 7 ซิตอัพและยืนขึ้น

 



นั่งบนพื้นหลังตรง เข้าโค้งทำมุม 45 องศา เท้าราบกับพื้น ฝ่ามือยันพื้นอยู่หน้าสะโพก ม้วนตัวไปข้าหลังจนเข่าแตะหน้าอก ยกหลังให้พ้นจากพื้น ถ่วงน้ำหนักค้างไว้ จากนั้นม้วนตัวกลับมาข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเพื่อยกตัวให้กลับมาในท่ายืน ท่านี้เป็นท่าที่สาหักเอาการดังนั้นเริ่มต้นแค่ 5 และทำจนครบ 20 ครั้ง

   

ท่าที่ 8 ซิตอัพแขนแตะขา



นอนหงายบนพื้นขาเหยียดตรง แขนวางข้างลำตัว ยกขาขวาขึ้น และยกแขนซ้ายขึ้น ยกลำตัวขึ้นตรงๆ จนแขนกับขาเกือบแตะกัน ปล่อยแขนลงตกพื้น จากนั้นทำแบบเดิมกับขาซ้ายและแขนขวา ตอนนี้คุณทำได้ 1 รอบแล้ว สลับขาเลี่ยนข้างและทำต่อไปจนครบ 50 รอบ

ข้อมูลจาก ladytip

ร่วมโหวตคะแนนให้เรื่องนี้ คะแนน 0.0 จาก 5 ผู้อ่าน 0 คน
HTML FOR SHARE ::
BB CODE FOR SHARE: