ผู้หญิงร้อยทั้งร้อยปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของ ขาเรียวสวย เสน่ห์แห่งสรีระอีกส่วนที่ใครๆ ก็ต้องการ ขาจะเรียวสวยหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย การควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อดู firm อยู่เสมอหรือไม่ หญิงใดได้ฉายา “ขาใหญ่” ย่อมมิเป็นที่ถูกใจอย่างยิ่งยวด มาเริ่มบริหารต้นขากันด้วยท่าต่างๆ ที่คุณสามารถบริหารเองได้ที่บ้านกันดีกว่า

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจสรีระของต้นขา ซึ่งประกอบไปด้วย ต้นขาด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีส่วนในการใช้เดิน ต้นขาด้านข้างเป็นเนื้อ และต้นขาด้านหลังเป็นแหล่งสะสมของไขมัน การที่จะลดต้นขาให้ firm และได้สัดส่วนเรียวงามขึ้นควรจะบริหารทั้ง 3 ส่วนเท่าๆ กัน นอกจากผลที่ได้กับต้นขาแล้ว คุณยังจะได้รับผลข้างเคียงต่อหน้าท้องที่จะลดตามไปด้วยในตัว

ก่อนที่จะเข้าสู่ท่าการบริหารต้นขาคุณจะต้องปฏิบัติตนอย่างเคร่ง ครัดในการ warm up ร่างกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
 

หัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย

    Warm up เพื่อเตรียมความพร้อม ให้ระบบร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ค่อยๆ สูงขึ้น จนทำให้โลหิตหมุนเวียนทั่วร่างกาย ออกซิเจนไหลเวียนดี ร่างกายจึงพร้อมออกกำลังกายอย่างปลอดภัย การ Warm up สามารถใช้ความร้อนช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นก็ได้ เช่น อบไอน้ำ เซาว์น่า ระยะเวลาในการบริหารทั่วไปประมาณ 10 นาที
     
    Stretching บริหาร เพื่อยืดเอ็น กล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นก่อนที่จะออกกำลังกายได้นานๆ สามารถป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเอ็น และข้อในขณะออกกำลังได้ถึง 80 % ระยะเวลาในการ Stretching ที่พอเหมาะควรจะไม่มากหรือน้อยเกินไป เช่นถ้า warm up 10 นาที ควร Stretching 5 นาที หรือสลับเวลากันก็ได้
     
    Warm down สำหรับคนทั่วไปเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงหลังจากการออกกำลังกาย มาอยู่ที่ระดับปกติ คือประมาณ 120 ครั้ง/นาที ส่วนผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี การ Warm down สามารถทำได้โดยการเดินช้าๆ เพื่อให้ระดับหัวใจเต้นช้าลงมาที่ระดับ 100 ครั้ง / นาที


    เทคนิคและท่าบริหารต้นขา
    บางท่าของการบริหารต้นขาแต่ละส่วนมีให้เลือก 2 ท่า คุณสามารถเลือกท่าที่คุณถนัดได้ หรือจะบริหารทุกท่าเลยก็ได้

    บริหารต้นขาด้านหน้า 1
    1. นอนหงายราบลงบนพื้น สอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้าหาอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้าๆ
    2. เมื่อเหยียดขาขวาได้สุดแล้ว ให้นิ่ง และหายใจตามปกติ
    3. ให้รู้สึกได้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า และด้านหลังของลำขาทั้งหมด
    4. กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ โดยให้เข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นข้างบนบ้าง ทำสลับกันเช่นนี้ ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท) 5. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

    บริหารต้นขาด้านหลัง 1
    1. นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น
    2. กดสะโพกให้แนบติดพื้น ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
    3. ค่อยๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้าๆ โดยต้นขาด้านหน้ายังแนบติดกับพื้นเบาะ
    4. นิ่งสักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงเหมือนเดิม จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน
    5. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
    6. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์

    ข้อแนะนำ : ควรควบคุมจังหวะในการบริหารให้สม่ำเสมอ ร่างกายส่วนบนต้องนิ่ง ยกขาขึ้นในแนวตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง กดสะโพกแนบพื้นอยู่เสมอ

    บริหารต้นขาด้านนอก 1
    1. นอนตะแคงเอียงข้างซ้าย(หรือขวาก็ได้ตามแต่จะถนัด)ลงบนเบาะ ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
    2. มือขวาวางอยู่บนพื้นด้านหน้า เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายงอเล็กน้อย
    3. สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
    4. ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า
    5. เมื่อยกได้สูงสุดแล้วให้นิ่งไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
    6. จะรู้สึกได้ถึงความตึงของต้นขาด้านนอกขณะที่ยกขาขึ้น
    7. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
    8. ควรปฏิบัติ 3 ชุด / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

    บริหารต้นขาด้านใน 1
    1. นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
    2. งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกพ้นพื้นเล็กน้อย
    3. ขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา
    4. ยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง
    5. จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านใน ขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
    6. สลับขาข้างซ็ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท)
    7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 ครั้ง / สัปดาห์
     

    ข้อควรระวังหลังออกกำลังกาย และเกิดการเหนื่อยเต็มที่
    - ห้ามหยุดนิ่งทันที ถ้าต้องหยุดยืนควรขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ เต้นช้าลงทีละน้อย
    - ห้ามนั่งลงทันที
     

    บริหารต้นขาด้านหน้า 2
    1. นั่งลงบนเบาะที่ปูกับพื้น อาจจะมีที่พิงหลังหรือไม่มีก็ได้ตามแต่สะดวก
    2. ชันเข่าซ้ายขึ้น มือทั้งสองข้างจับประสานกันอยู่บนหน้าแข้งซ้าย ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า โดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นข้างบน
    3. ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นเหนือพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดลงพื้นตามเดิมจะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าในขณะยกขึ้น
    4. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
    5. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

    ข้อแนะนำ : สะโพกต้องนิ่ง และร่างกายส่วนบนควรปล่อยตามสบายไม่ต้องเกร็ง

    บริหารต้นขาด้านหลัง 2
    1. ทำท่าเหมือนคุกเข่าคลาน แต่ให้ยันลำตัวด้วยข้อศอกทั้งสองข้างกับหัวเข่าอีก 2 ข้าง
    2. ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อม กับเกร็งและยกเชิงกราน
    3. ขาขวาพับขึ้น แล้วเกร็งกระชับเอาไว้ พร้อมๆ กับยกขาสูงขึ้นในระดับต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
    4. นิ่งสักครู่ และหายใจตามปกติ แล้วค่อยลดขาขวาลงมาสู่ระดับน่องข้างซ้าย
    5. จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้นจะตึงขณะยกเข่าขึ้น
    6. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียววัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท)
    7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

    ข้อแนะนำ : อย่างอแผ่นหลังหรือเบี่ยงสะโพกเพื่อรับน้ำหนัก สำคัญที่สะโพกต้องนิ่งไม่เอียงซ้าย หรือขวา ศีรษะให้อยู่แนวเส้นตรงแนวเดียวกับลำตัว

    บริหารต้นขาด้านนอก 2
    1. นอนตะแคงซ้ายให้ลำตัวอยู่ในเส้นตรง แล้วยกเข่าทั้งสองขึ้นทำมุมฉากกับลำตัว โดยให้ขาท่อนล่างตั้งฉากกับต้นขาด้วย
    2. แขม่วกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา
    3. ค่อยๆ ยกขาขวาลอยขึ้นมาขนานกับขาซ้ายซึ่งวางอยู่บนพื้น
    4. หยุดนิ่งชั่วครู่ในขณะที่ช่องระหว่างขาทั้งสองเสมอกันจรดปลายเท้า
    5. จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงจนเกือบแตะขาซ้ายด้านล่าง
    6. จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านนอกในขณะที่ยกขาขึ้น
    7. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
    8. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

    บริหารน่องและข้อเท้า
    1. ยืนตรงมือจับราว หรือสิ่งที่มั่นคงเอาไว้
    2. ปลายเท้าทั้งสองยืนอยู่บนที่รองหนุนที่ไม่เลื่อนไหล
    3. วางฝ่าเท้าส่วนบนทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักตัวบนที่รองหนุน ในระดับแนวเดียวกับส้นเท้า
    4. จากนั้นเขย่งส้นเท้าขึ้นให้สูงสุด โดยเข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย แล้วจึงลดต่ำลงกลับมายังท่าเริ่มต้น
    5. จะรู้สึกได้กับความตึงของกล้ามเนื้อน่องขณะที่ยกส้นเท้าขึ้นสูง
    6. จะทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง หรือทีละข้างก็ได้ ทำ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
    7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

    เมื่อคุณได้ทดลองปฏิบัติดูทุกท่าแล้ว คราวนี้ก็เลือกท่าที่ถนัดไว้บริหารเป็นประจำที่บ้าน

    แต่ที่แน่ๆ อย่าลืมหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย ก็คือ หลังจากที่คุณบริหารจนเหมาะสมพอแก่เวลาและความเหนื่อยของคุณแล้วอย่าลืม Warm down ห้ามหยุดนิ่งหรือนั่งลงทันที อย่างน้อยก็ขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ ลดการเต้นเร็วลง ทีละน้อย

    ขอให้ต้นขาเรียวสวยจงเป็นของผู้ที่มีความหมั่นเพียร และตั้งใจจริง
     


     


ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today
ขอขอบคุณ MSN